Une chose est sûre par rapport au confinement : les cours en ligne et le télétravail ne sont pas les meilleurs amis de notre dos ! Si certains d’entre nous bénéficient d’un bureau bien aménagé, d’autres, par contre, ont dû improviser un espace en dernière minute et doivent désormais composer avec les moyens du bord (table instable, chaise pas adaptée, etc.)
De plus, nous sommes dorénavant contraints de rester de nombreuses heures derrière notre écran, que ce soit pour suivre des cours, prendre part à des réunions ou rester en contact avec nos proches.
Un rappel de la posture idéale à adopter devant un écran ainsi que quelques conseils pratiques sont donc essentiels afin de vivre le plus sereinement possible cette vie en distanciel.
La posture idéale
- Installez-vous sur une chaise, ordinateur posé sur une table (pas couché à plat ventre sur un lit !)
- Placez le haut de l’écran à hauteur des yeux et à +/- 60cm de ceux-ci
- Installez le clavier à 10-15 cm du bord de la table
- Relâchez les épaules
- Asseyez-vous dos droit, soutenu par le dossier
- Posez les deux pieds à plat sur le sol (ou sur un repose-pieds)
- Placez les avant-bras à l’horizontale, posés sur les accoudoirs
- Maintenez un angle cuisse/mollet de 90°
Quelques trucs pour éviter tensions et courbatures
- Alternez les tâches sur écran et les tâches hors écran
- Faites des pauses :
- Au moins 5 minutes de pause toutes les heures ou 15 minutes toutes les deux heures
- 20 secondes toutes les 20 minutes en regardant au loin (ne pas fixer un écran d’ordinateur ou un autre écran)
- Variez les assises sur la journée, en utilisant par exemple un Swiss ball. Veillez cependant à l’utiliser progressivement (quelques minutes dans un premier temps)
Soulagez vos muscles et vos articulations en effectuant quelques exercices journaliers. Internet regorge d’exercices en tout genre : en voici quelques exemples.
Exercice 1 : Le “métronome tête droite” pour détendre la nuque
Assis sur votre chaise, dos bien droit, les bras relâchés sur le côté.
Tirez la tête vers le haut en inspirant.
Penchez ensuite successivement la tête vers la droite et vers la gauche en expirant.
Exercice 2 : Les “ailes de poulet” pour détendre les épaules
Assis sur votre chaise, dos bien droit, bout des doigts au niveau des épaules, effectuez des grands cercles vers l’avant et vers l’arrière avec les coudes tout en respirant normalement.
Exercice 3 : Le “twist” pour détendre le dos
Assis sur le bord de la chaise, dos bien droit, placez la main droite à l’extérieur du genou gauche. Dans cette position, prenez une grande inspiration et expirez en vous tournant du côté gauche afin de regarder au-dessus de votre épaule gauche.
Faites de même du côté droit.
Pour terminer, sachez que le Service des Sports de l’UCL (uclouvain.be) publie régulièrement des vidéos sur le sujet (« Les bons conseils ») accessibles gratuitement.
Bon exercice ! Votre dos vous en remerciera.
