On le néglige souvent lorsqu’on est étudiant·e. Pour guindailler plus longtemps, pour réviser le dernier chapitre avant l’examen…Notre sommeil passe parfois à la trappe, voire se voit totalement sacrifié. Et pourtant, il est essentiel pour réguler nos émotions, assurer à notre corps toute l’énergie dont il aura besoin pour aborder la journée à venir avec joie et optimisme !
Pour que ton sommeil soit optimal : 2 hormones sont en fait aux manœuvres dans ton cerveau : le cortisol et la mélatonine. Telles de véritables cheffes d’orchestres, elles assurent le rythme harmonieux de ton sommeil et ton réveil. Cependant, il peut arriver qu’elles fassent fausse note, déraillent, engendrant alors des perturbations…On t’explique tout !
Le cortisol :
ton coach du matin
Hormone de l’énergie, il est synthétisé entre 6h30 et 8h30 par l’action de la lumière. Grâce au cortisol, normalement, même pas besoin de café ! C’est lui qui t’assure de te lever en douceur, sans ronchonner : il régule le glucose dans le sang et la libération de sucre pour que ton corps puisse recevoir toute l’énergie dont il a besoin. C’est le précurseur de toute la chaîne hormonale du rythme “veille-sommeil”.
La mélatonine :
le marchand de sable
Hormone de l’endormissement, elle est synthétisée entre 22h30 et 23h. C’est elle qui donne les signaux à ton corps qu’il est temps d’aller se coucher (bâillements, envie de fermer les yeux, …). Et il vaut mieux l’écouter, car elle influence toute la suite de la chaîne hormonale dont la production de cortisol le matin.
Lorsque ces deux hormones fonctionnent en harmonie, notre cycle veille-sommeil est optimal. Cependant, stress, surmenage ou épuisement peuvent perturber cet équilibre délicat, compromettant ainsi la qualité de notre sommeil et notre santé en général :
- En cas de surmenage ou d’épuisement, le cortisol diminue entrainant des somnolences en journée (les fameux coups de pompe).
- En cas d’anxiété ou de stress chronique, le cortisol augmente pour nous aider à résister dès le matin contre ces mauvaises ondes. Cependant, cela entraine alors un surplus d’énergie, affectant la production de mélatonine le soir. Notre sommeil n’est alors plus du tout réparateur.
En bref, si le cortisol augmente ou diminue de façon trop importante, la mélatonine se dérègle aussi et on dort mal. Un véritable cercle vicieux.
Que faire en cas de sommeil perturbé ? Conseils pratiques
Tu l’as compris, tout est question d’équilibre hormonal et de respect de cet équilibre. La première chose à faire lorsque ton sommeil est perturbé est d’essayer de restructurer ton rythme biologique. Mais comment ? Voici quelques conseils pratiques :
Le matin :
- La phase de récupération psychologique se situe entre 2h et 6h. Pour booster ton cortisol du matin, évite donc les grasses mat’ et essaie de te réveiller à heure fixe. Et oui, le fameux bouton « snooze » est un piège absolu, puisqu’à chaque fois que tu te rendors, la nouvelle sonnerie active le cortisol, envoyant à ton cerveau des vagues de stress. Car le cortisol est aussi l’hormone du stress (pour te réveiller, il faut bien stimuler un peu ton cœur). Imagine donc le nombre de signaux d’alerte que tu envoies à ton cerveau lorsque tu appuies 5 fois sur snooze !! Tu l’as compris, il vaut mieux se lever du premier coup plutôt que de te torturer.
- Ton cortisol sera d’autant plus optimal si tu t’exposes à la lumière du jour (même de la fenêtre) avant 8h30 : fais le plein d’énergie !
Le soir :
- Écoute ton corps lorsque la mélatonine lui dit d’aller se coucher : pour rappel le pic de mélatonine est entre 22h30 et 23h. C’est l’heure idéale pour retrouver ton lit.
- Si tu es couche-tard, essaie quand même de ne pas trop tarder car la phase dite de « récupération physiologique » se déroule entre 23h et 2h du matin. Si tu dépasses ce cap, ton corps aura déjà plus de mal à répondre à tes besoins le lendemain.
- 90 minutes avant d’aller dormir :
– Arrête les excitants (caféine, alcool, chocolat, …)
– Évite ce qui peut te faire transpirer (sport, bain chaud sont à préférer le matin)
– Reste au frais (la température idéale de ta chambre se situe entre 18 et 20 degrés)
– Évite les écrans LED car ils stimulent le cortisol (privilégie les filtres à lumière bleue sur ton téléphone, PC, .. entre 20h et 6h)
Et si ça ne passe pas ?
En cas d’insomnies chroniques ou de grosses difficultés pour s’endormir, va consulter ton·ta médecin généraliste qui pourra t’aider à comprendre l’origine du problème et trouver avec toi des solutions. En cas d’insomnie accidentelle (par exemple, la veille d’un examen trop stressant), creuse les moyens de gérer ton stress et ton anxiété pour éviter que cela ne se produise trop souvent.
Lire notre atout santé sur le stress
En résumé, pour un sommeil de qualité, écoute les rythmes naturels de ton corps et maintiens un équilibre harmonieux entre ton cortisol et ta mélatonine.
Les micro siestes
T’assoupir une vingtaine de minutes en début d’après-midi est une excellente façon de faciliter ta digestion, de mieux gérer ton stress, d’optimiser tes performances et de récupérer. Mais attention, prolonger une sieste risque de te faire plonger dans le brouillard. À nouveau, cherche l’équilibre, une sieste, ce n’est pas une nuit de sommeil complète.
Ressources utiles et consultées
-
Assenheim, C. (2021). Je suis épuisé.e ! Chapitre « Soignez votre sommeil ».
-
INSV Institut National du Sommeil et de la Vigilance. (2022, 28 juin). 10 recommandations de nos médecins du sommeil pour bien dormir ! https://institut-sommeil-vigilance.org/10-recommandations-de-nos-medecins-du-sommeil-pour-bien-dormir/
- Notre atout santé sur le sommeil
- Notre offre de formation quadrimestrielle Forme&Vous : atelier « prendre soin de son sommeil »
