Stress, écrans, habitudes perturbées : le confinement a tout pour nous faire passer des nuits compliquées. La qualité de notre sommeil peut en effet dépendre des changements de mode de vie, de notre humeur, même de notre alimentation !

Pas de panique si ton sommeil n’a pas été au beau fixe ces dernières semaines : une perturbation passagère, même si elle s’étale sur une période d’un ou deux mois, n’aura pas de conséquences à long ou moyen terme sur ta santé, de manière générale. Toutefois, les conséquences sur tes journées, pour le moment, peuvent être désagréables : fatigue, irritabilité, difficultés de concentration…

En comprenant mieux pourquoi tu dors mal, et avec quelques exercices, essayons d’améliorer ton sommeil, pour des nuits douces et tranquilles !

Les troubles du sommeil, c’est quoi ?

Sans entrer dans les détails, une nuit de sommeil normale se répartit en quatre (à cinq) cycles : l’endormissement ou sommeil léger, suivi par la phase 2 du sommeil, où tu es réellement endormi·e, puis une troisième phase dite de sommeil “profond”, et enfin, le sommeil paradoxal.

Concrètement, chaque phase consiste en un sommeil de plus en plus stable et de plus en plus profond : dans le sommeil de phase 1, tu peux être réveillé·e par chaque petit bruit, tandis qu’en sommeil profond, tu dors de manière très stable.

Les troubles du sommeil sont donc tout ce qui vient perturber ces phases de sommeil : par un endormissement difficile, qui retarde donc les autres phases, ou par un réveil nocturne, qui coupe ces phases progressives, ou encore parce qu’on se réveille trop tôt, sans avoir entièrement récupéré.

Pourquoi je ne dors pas bien ?

Une des grandes causes de troubles du sommeil chez les étudiant·es, c’est le stress / l’anxiété. Il devient alors difficile de trouver le sommeil, car on rumine certaines pensées – par rapport aux cours, aux examens, aux deadlines, aux travaux… C’est ce qu’on observe déjà pendant les périodes de blocus, et c’est tout à fait d’actualité pendant le confinement ! La période de crise sanitaire peut amplifier ce stress, et rendre difficile l’endormissement, voire provoquer des insomnies ou des cauchemars.

Peut-être tes habitudes de vie ont-elles également changé : si tu avais l’habitude de te lever à la même heure tous les jours, mais que ce n’est plus le cas en confinement, cela peut aussi modifier le rythme de ton horloge interne, qui s’en retrouve perturbée.

Enfin, d’autres facteurs liés à la période actuelle touchent tout le monde : un manque de lumière naturelle, d’exercice physique, un accès peut-être plus rapide à la machine à café ou plus de grignotage et de sucre… tout ça n’est pas l’idéal pour bien dormir, d’autant plus si cela change de ton mode de vie habituel.

Mieux dormir en confinement : quelques astuces

Tout d’abord, il est important de spécifier que les somnifères ou hypnotiques ne sont pas forcément recommandés pour traiter l’insomnie passagère, comme c’est peut-être ton cas. Ces médicaments, à base de substances synthétiques ou d’extraits de plantes, favorisent le sommeil de manière artificielle, mais ils peuvent induire une dépendance et des troubles de la concentration : sans avis médical, évite de prendre ces médicaments qui peuvent être dangereux en automédication.

Avec ces quelques conseils, tu verras peut-être une amélioration de ton sommeil :

• Cours, séries, vie sociale : tu vis tout ça à travers en ligne, sans doute, pour le moment. Essaie de limiter le temps que tu passes devant des écrans avant de te coucher, et de ne plus consulter d’écran au minimum une heure avant de te mettre au lit.

 

• Le lit, parlons-en : il est important de le séparer de notre vie éveillée, pour bien comprendre l’espace réservé au sommeil, et l’espace réservé aux loisirs. Si tu veux t’affaler, choisis plutôt ton canapé !

 

• Maintiens des horaires de sommeil régulier : se coucher et se lever aux mêmes heures chaque jour, c’est l’une des astuces les plus efficaces pour bien dormir !

 

• Evite le café ou l’alcool en fin de journée, mais aussi les repas gras ou trop copieux : l’effort digestif peut en effet t’empêcher de dormir.

 

• Fais un peu d’exercice et profite d’un bol d’air frais chaque jour, dans la mesure du possible et dans le respect des normes sanitaires : 30 min. de marche en extérieur chaque jour, cela peut faire beaucoup de bien à ton sommeil.

 

Et si malgré tout le sommeil ne vient pas, tourne-toi éventuellement vers les techniques de relaxation et de méditation. Rappelle-toi que cette crise est passagère et que même si tu ne dors pas bien pour le moment, la situation reviendra à la normale. Qui sait, peut-être que ces pensées rassurantes te permettront de trouver le sommeil ?

 

Bon plan : “La méditation du geek“. Cette chaîne Youtube propose des méditations guidées dans des univers pop culture : si tu as toujours voulu te promener dans Poudlard ou sur Tatooine, sache que tu peux le faire par le pouvoir de ton esprit ! Suivre ces méditations est un bon exercice pour découvrir cette méthode de relaxation, loin des clichés “zen et bruits de gong”.

Pour aller plus loin :

Tu aimerais en savoir plus sur les différentes phases du sommeil et sur celui-ci en général ? Cet article a été en partie tiré de notre Atout Santé sur le sommeil ! Tu peux le consulter en ligne en suivant ce lien.